Jakie jedzenie najczęściej wywołuje migrenę?

Najmocniejsze dowody mają alkohol i kofeina. Zarówno nadmiar kofeiny, jak i nagłe jej odstawienie mogą wywołać ból głowy. Dojrzewający ser, peklowane mięsa, czerwone wino oraz produkty z MSG, aspartamem, azotanami lub siarczynami są często zgłaszane, ale badania na ich temat są niejednoznaczne i wyraźnie różnią się między ludźmi. Pomijanie posiłków jest zgłaszane jako wyzwalacz częściej niż jakikolwiek pojedynczy produkt.

Czy przy migrenie warto spróbować diety eliminacyjnej?

Wykluczanie kilku grup produktów naraz często przysparza więcej problemów, niż rozwiązuje. Może prowadzić do pomijania posiłków i niedoborów w odżywianiu, a rzadko pokazuje wyraźnie, co było przyczyną. Zwykle bardziej przydatny jest szczegółowy dziennik jedzenia prowadzony przez dwa do trzech miesięcy. Jeśli jakiś produkt wygląda podejrzanie, ograniczaj naraz tylko jeden, najlepiej po konsultacji z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.

Czy ochota na czekoladę może zapowiadać migrenę?

Tak. Łaknienie niektórych produktów, w tym czekolady, może być wczesnym sygnałem ostrzegawczym, że atak już się zaczął. Oznacza to, że czasem winą obarcza się czekoladę, choć w rzeczywistości był to objaw. Zapisywanie tego, co jesz, razem z atakami w dłuższym czasie pomaga odróżnić jedno od drugiego.

Jakie jedzenie wywołuje migrenę? Alkohol, kofeina, tyramina

Zapytaj grupę osób z migreną, co wywołuje u nich atak, a usłyszysz o czerwonym winie, dojrzewających serach, czekoladzie, wędlinach, kawie i chińskich daniach na wynos. Jedzenie jest jednym z wyzwalaczy, o których wspomina się najczęściej, i to właśnie ono najłatwiej kończy się długą listą rzeczy, których już nie jesz. Dowody są jednak mniej jednoznaczne, niż sugerują takie listy. Za jednymi czynnikami żywieniowymi stoją sensowne argumenty, za innymi bardzo niewiele. U większości osób staranny dziennik jedzenia nauczy Cię więcej niż wykluczanie całych grup produktów.

Krótka odpowiedź

Najmocniejsze dowody jako czynniki żywieniowe migreny mają alkohol i kofeina, przy czym kofeina działa w obie strony. Tyramina, histamina oraz dodatki takie jak MSG, aspartam, azotany i siarczyny są często zgłaszane, ale badania kontrolowane miały trudność z wykazaniem spójnych efektów. Przegląd systematyczny z 2020 roku dotyczący diety i migreny, opublikowany w czasopiśmie Headache, wykazał, że dobrej jakości danych z badań nad wyzwalaczami pokarmowymi jest niewiele. To nie znaczy, że Twoje doświadczenia są błędne. Oznacza to, że wrażliwość na jedzenie bardzo różni się między ludźmi, więc warto znaleźć własny wzór.

Jak często występują wyzwalacze pokarmowe?

W badaniu z 2007 roku, w którym wzięło udział 1207 osób z migreną, około trzy na cztery osoby zgłosiły co najmniej jeden wyzwalacz. Alkohol wskazało 37,8% osób, a jedzenie 26,9%. Najbardziej uderzająca liczba dotyczyła niejedzenia: wskazało je 57,3%. Jeśli chodzi o jedzenie, pominięty posiłek był zgłaszany jako wyzwalacz ponad dwa razy częściej niż jakikolwiek konkretny produkt. Pamiętaj o tym za każdym razem, gdy wykluczanie produktów zaczyna brzmieć jak rozwiązanie.

Najczęstsi podejrzani, jeden po drugim

Tyramina

Tyramina powstaje naturalnie, gdy żywność dojrzewa, fermentuje lub jest peklowana. Najwięcej zawierają zwykle dojrzewające sery, peklowane i wędzone mięsa, sos sojowy, niektóre kiszonki i przejrzałe owoce. Od dziesięcioleci podejrzewa się ją o udział w migrenie, między innymi dlatego, że duże ilości mogą podnosić ciśnienie krwi u osób przyjmujących pewien rodzaj starszych leków przeciwdepresyjnych. Badania, które sprawdzają działanie tyraminy bezpośrednio u osób z migreną, dały niejednoznaczne wyniki. The Migraine Trust wymienia tyraminę wśród często zgłaszanych wyzwalaczy, ale zaznacza, że dowodów na wyzwalacze pokarmowe w ogóle brakuje.

Histamina

Histamina gromadzi się również w żywności dojrzewającej i fermentowanej oraz w rybach, które nie były przechowywane w chłodzie. Typowe źródła to czerwone wino, dojrzewający ser, kiszona kapusta i resztki z poprzednich dni. Jedna z teorii mówi, że u niektórych osób histamina z jedzenia rozkłada się wolniej niż u innych. To prawdopodobny pomysł, ale badania nad nim w migrenie są niewielkie i na wczesnym etapie. Histamina i tyramina często występują w tych samych produktach, więc samą pamięcią trudno ocenić, która z nich robi swoje.

Alkohol

Alkohol ma najmocniejsze uzasadnienie spośród wszystkich czynników żywieniowych. Międzynarodowa klasyfikacja bólów głowy (ICHD-3) uznaje ból głowy wywołany alkoholem. Może pojawić się w ciągu kilku godzin od wypicia albo następnego dnia, gdy alkohol przestaje działać. Najczęściej zgłaszanym trunkiem jest czerwone wino, choć nie wiadomo, czy wynika to z alkoholu, histaminy, siarczynów, innych związków roślinnych, czy po prostu z tego, ile ludzie piją. Niektórym osobom z migreną przeszkadzają nawet niewielkie ilości. Inne nie zauważają niczego.

Kofeina

Kofeina ma dwie twarze. Jest składnikiem niektórych leków na ból głowy i może u części osób zmniejszać ból. Z drugiej strony jej nadmiar może zwiększać ryzyko ataków, a nagłe ograniczenie zwykłej ilości może wywołać ból głowy z odstawienia kofeiny, który również uznaje ICHD-3. W badaniu z 2019 roku, obejmującym 98 dorosłych z migreną epizodyczną, przez sześć tygodni notowano napoje z kofeiną i ataki. Okazało się, że większa ilość, mniej więcej trzy porcje lub więcej, może zwiększać szansę na migrenę tego dnia, a jedna czy dwie porcje chyba nie. Efekt był niewielki i różnił się między osobami. NHS radzi ograniczyć kofeinę, jeśli pijesz jej dużo. Dla wielu osób równie ważne jak łączna ilość jest utrzymywanie jej na stałym poziomie z dnia na dzień.

Dodatki: MSG, aspartam, azotany i siarczyny

MSG. To częsta skarga, ale badania, w których podawano MSG razem z jedzeniem, na ogół nie wykazały spójnego wpływu na ból głowy. Efekty pojawiają się zwykle tylko przy dużych dawkach przyjętych na pusty żołądek.
Aspartam. Badania są niejednoznaczne. Kilka wskazuje, że niektóre osoby są wrażliwe, a inne nie znajdują różnicy w porównaniu z placebo.
Azotany i azotyny. Używa się ich do peklowania przetworzonych mięs, takich jak bekon, szynka i parówki. Ból głowy po peklowanych mięsach jest często zgłaszany, a niektóre osoby wydają się wrażliwe.
Siarczyny. Występują w winie, suszonych owocach i niektórych przetworzonych produktach. Siarczyny są lepiej znane z wywoływania problemów z oddychaniem u wrażliwych osób niż z migreny, a dowodów dotyczących migreny jest niewiele.

Dlaczego wykluczanie grup produktów często się nie sprawdza

Diety eliminacyjne mogą wydawać się odpowiedzialnym wyborem, ale wiążą się z realnymi problemami:

Apetyt to nie to samo co przyczyna. The Migraine Trust zwraca uwagę, że łaknienie niektórych produktów, zwłaszcza czekolady, może być wczesnym sygnałem ostrzegawczym ataku. Jeśli zjesz czekoladę i dostaniesz migreny, czekolada może być objawem ataku, który już się zaczął.
Głód sam jest wyzwalaczem. Ścisłe diety zwiększają szansę na pominięte posiłki i brak energii, a to jedne z najczęściej zgłaszanych wyzwalaczy.
Wyzwalacze się kumulują. Lampka wina w wypoczęty, spokojny dzień może być w porządku. Ta sama lampka po krótkiej nocy i stresującym tygodniu już nie. Wykluczenie wina nic Cię nie nauczy o takim połączeniu.
Czas reakcji jest rozmyty. Reakcje mogą pojawić się po kilku godzinach albo następnego dnia, więc winę ponosi to, co zjadło się ostatnio.
Cierpi odżywianie. Wykluczenie kilku grup produktów naraz może zostawić luki w diecie, dlatego każdą większą zmianę najlepiej zaplanować z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.

Jak prowadzić przydatny dziennik jedzenia

Zapisuj to, co jesz, a nie tylko to, co podejrzewasz. Dziennik, w którym jest tylko czekolada, nie pokaże Ci, że dni z czekoladą nie różnią się od innych.
Notuj ilości kofeiny i alkoholu, a nie tylko to, czy w ogóle się pojawiły.
Zapisuj godziny posiłków i pominięte posiłki, a także sen, stres i cykl, jeśli ma to znaczenie, żeby nie obwiniać jedzenia o coś innego.
Daj temu czas. Kilka ataków to za mało, żeby zobaczyć wzór. Rozsądne minimum to dwa do trzech miesięcy regularnych zapisów.
Sprawdzaj jedną rzecz naraz. Jeśli jakiś produkt wygląda podejrzanie, ogranicz tylko ten jeden na kilka tygodni i zobacz, czy coś się zmieni, najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Jak MigraineMe pomaga w tym zadaniu

MigraineMe to aplikacja do śledzenia i przewidywania migreny, stworzona tak, by łatwo było prowadzić dziennik jedzenia.

Zapisywanie jedzenia. Możesz zeskanować kod kreskowy, wyszukać produkt albo pozwolić, by posiłki trafiały do aplikacji automatycznie z Twojej ulubionej aplikacji do śledzenia jedzenia. Każdy produkt jest przypisywany do ośmiu kategorii pokarmowych związanych z migreną, z oceną: brak, niska, średnia lub wysoka. Są to: tyramina, alkohol, gluten, histamina, aspartam, MSG, azotany i siarczyny. Kofeina jest liczona w miligramach. Kategorie dodatków możesz dodać do swoich wyzwalaczy podczas konfiguracji.

Wyzwalacze. Dni z wysoką ekspozycją na kategorie jedzenia z Twojej listy wyzwalaczy oraz dni z nietypowo dużą lub małą ilością kofeiny mogą pojawiać się wśród automatycznie wychwyconych wyzwalaczy. Pominięte posiłki i odwodnienie zapisujesz samodzielnie w Log wizard lub quick-log.

Insights. Gdy zapiszesz kilka migren, Insights pokazuje, czy dany rodzaj jedzenia pojawia się przed Twoimi atakami częściej niż w spokojne dni, albo po prostu w ilu atakach wystąpił. Diet Trends w Monitor pokazuje Twoje kategorie jedzenia w czasie. Insights i Diet Trends to funkcje Premium, a dostępny jest 14-dniowy okres próbny.

MigraineMe nie jest wyrobem medycznym i nie diagnozuje ani nie leczy migreny. Wnioski zanieś do lekarza rodzinnego lub neurologa.