어떤 음식이 편두통을 가장 잘 일으키나요?

알코올과 카페인의 근거가 가장 탄탄해요. 카페인은 너무 많이 마시거나 갑자기 끊어도 두통이 생길 수 있어요. 숙성 치즈, 가공육, 레드 와인, MSG, 아스파탐, 질산염, 아황산염이 든 음식도 자주 보고되지만, 연구 결과가 엇갈리고 사람마다 크게 다른 것 같아요. 끼니를 거르는 것은 어떤 특정 음식보다 더 자주 유발 요인으로 보고돼요.

편두통 때문에 제거 식이요법을 해 봐야 할까요?

여러 음식 그룹을 한꺼번에 끊으면 해결되는 것보다 문제가 더 많이 생기는 경우가 많아요. 끼니를 거르게 되거나 영양에 빈틈이 생길 수 있고, 무엇이 원인이었는지도 잘 드러나지 않아요. 2~3개월 동안 자세한 음식 일기를 쓰는 것이 보통 더 도움이 돼요. 의심스러운 음식이 있다면 한 번에 하나씩만 줄이고, 가능하면 주치의나 영양사의 조언을 받으세요.

초콜릿이 당기는 것이 편두통이 오고 있다는 신호일 수 있나요?

네, 그럴 수 있어요. 초콜릿 같은 특정 음식이 당기는 것은 이미 발작이 시작됐다는 초기 신호일 수 있어요. 그래서 초콜릿이 사실은 증상이었는데도 원인으로 의심받는 경우가 있어요. 먹은 음식을 발작과 함께 꾸준히 기록하면 둘을 구분하는 데 도움이 돼요.

편두통 유발 음식: 티라민부터 카페인까지

편두통이 있는 사람들에게 어떤 음식이 발작을 일으키는지 물어보면 레드 와인, 숙성 치즈, 초콜릿, 가공육, 커피, 중국 음식 이야기가 나와요. 음식은 사람들이 가장 자주 꼽는 유발 요인 중 하나이고, 그래서 더 이상 먹지 않는 음식 목록이 길어지기 쉬워요. 하지만 근거는 그런 목록이 보여주는 것보다 고르지 않아요. 어떤 음식 요인은 꽤 설득력 있는 근거가 있고, 어떤 것은 거의 없어요. 대부분의 사람에게는 음식 그룹을 통째로 끊는 것보다 꼼꼼한 음식 일기가 더 많은 것을 알려줘요.

먼저 짧게 답하면

식이 요인 중에서는 알코올과 카페인의 근거가 가장 탄탄해요. 카페인은 양쪽으로 작용해요. 티라민, 히스타민, 그리고 MSG, 아스파탐, 질산염, 아황산염 같은 첨가물은 자주 보고되지만, 대조 연구에서는 일관된 효과가 잘 나타나지 않았어요. 학술지 Headache에 실린 2020년 식단과 편두통 체계적 문헌 고찰에서는 음식 유발 요인에 대한 질 높은 시험 자료가 제한적이라고 밝혔어요. 여러분의 경험이 틀렸다는 뜻은 아니에요. 음식에 대한 민감도가 사람마다 크게 다른 것 같다는 뜻이고, 그래서 찾아볼 가치가 있는 것은 여러분 자신의 패턴이에요.

음식 유발 요인은 얼마나 흔할까요?

편두통이 있는 1,207명을 대상으로 한 2007년 연구에서 약 4명 중 3명이 유발 요인을 하나 이상 꼽았어요. 알코올을 꼽은 사람은 37.8%, 음식을 꼽은 사람은 26.9%였어요. 가장 눈에 띄는 수치는 먹지 않는 것을 꼽은 사람이 57.3%였다는 점이에요. 음식에 관해서는 끼니를 거르는 것이 어떤 특정 음식보다 두 배 넘게 자주 유발 요인으로 보고됐어요. 제한이 답처럼 들리기 시작할 때마다 이 점을 기억해 두세요.

흔히 의심받는 요인들을 하나씩 살펴볼게요

티라민

티라민은 음식이 숙성되거나 발효되거나 염장될 때 자연스럽게 만들어져요. 오래 숙성한 치즈, 염장하거나 훈제한 고기, 간장, 일부 절임 음식, 너무 익은 과일에 가장 많이 들어 있는 편이에요. 수십 년 동안 편두통과의 관련이 의심돼 왔는데, 일부는 특정 종류의 오래된 항우울제를 먹는 사람이 티라민을 많이 섭취하면 혈압이 오를 수 있기 때문이에요. 편두통이 있는 사람에게 티라민을 직접 시험한 연구들은 엇갈린 결과를 냈어요. The Migraine Trust는 티라민을 흔히 보고되는 유발 요인으로 꼽으면서도, 음식 유발 요인 전반에 대한 근거는 부족하다고 밝혀요.

히스타민

히스타민도 숙성되거나 발효된 음식, 그리고 차갑게 보관하지 않은 생선에 쌓여요. 레드 와인, 숙성 치즈, 사워크라우트, 먹다 남은 음식이 대표적인 공급원이에요. 어떤 사람은 음식 속 히스타민을 다른 사람보다 더 느리게 분해한다는 가설이 있어요. 그럴듯한 생각이지만 편두통 분야의 연구는 규모가 작고 초기 단계예요. 히스타민과 티라민은 같은 음식에 함께 들어 있는 경우가 많아서, 기억만으로는 어느 쪽이 영향을 주는지 구분하기 어려워요.

알코올

알코올은 식이 요인 중에서 근거가 가장 분명해요. 국제두통질환분류(ICHD-3)에는 알코올 유발 두통이 포함돼 있어요. 술을 마시고 몇 시간 안에 생길 수도 있고, 알코올이 빠져나가는 다음 날 생길 수도 있어요. 사람들이 가장 자주 꼽는 술은 레드 와인이지만, 그 이유가 알코올 때문인지, 히스타민, 아황산염, 다른 식물 성분 때문인지, 아니면 그냥 마신 양 때문인지는 분명하지 않아요. 편두통이 있는 사람 중에는 소량만 마셔도 문제가 되는 사람이 있어요. 아무 변화도 느끼지 못하는 사람도 있고요.

카페인

카페인은 양면성이 있어요. 일부 두통약의 성분이고, 어떤 사람에게는 통증을 덜어줄 수 있어요. 반면에 너무 많이 마시면 발작이 더 쉽게 생길 수 있고, 평소 섭취량을 갑자기 줄이면 카페인 금단 두통이 생길 수 있는데, 이것도 ICHD-3에 포함돼 있어요. 2019년에 삽화성 편두통이 있는 성인 98명을 대상으로 6주 동안 카페인 음료와 발작을 기록한 연구가 있었어요. 섭취량이 많을 때, 대략 세 잔 이상이면 그날 편두통이 생길 가능성이 높아질 수 있고, 한두 잔은 영향이 없어 보인다는 결과였어요. 효과는 크지 않았고 사람마다 달랐어요. NHS는 카페인을 많이 마신다면 줄여 보라고 권해요. 많은 사람에게는 총량만큼이나 날마다 양을 일정하게 유지하는 것이 중요해요.

첨가물: MSG, 아스파탐, 질산염, 아황산염

MSG. 흔히 호소하는 증상이지만, MSG를 음식과 함께 먹게 한 연구에서는 대체로 일관된 두통 효과가 나타나지 않았어요. 효과는 빈속에 많은 양을 먹었을 때만 나타나는 경향이 있어요.
아스파탐. 연구 결과가 엇갈려요. 일부 연구는 민감한 사람이 있다고 하고, 다른 연구는 위약과 차이가 없다고 해요.
질산염과 아질산염. 베이컨, 햄, 핫도그 같은 가공육을 염장하는 데 쓰여요. 염장한 고기를 먹은 뒤 두통이 생긴다는 보고가 많고, 민감한 사람이 있는 것 같아요.
아황산염. 와인, 말린 과일, 일부 가공식품에 들어 있어요. 아황산염은 편두통보다 민감한 사람의 호흡 곤란을 일으키는 것으로 더 잘 알려져 있고, 편두통에 대한 근거는 빈약해요.

음식 그룹을 끊으면 오히려 역효과가 나기 쉬운 이유

제거 식이요법은 책임감 있는 선택처럼 보일 수 있지만, 실제로 문제가 따라와요.

먹고 싶은 것과 원인은 달라요. The Migraine Trust는 특정 음식, 특히 초콜릿이 당기는 것이 발작의 초기 신호일 수 있다고 짚어요. 초콜릿을 먹고 편두통이 생겼다면, 초콜릿은 이미 시작된 발작의 증상일 수 있어요.
배고픔 자체가 유발 요인이에요. 엄격한 식단은 끼니를 거르거나 에너지가 떨어질 가능성을 높이는데, 이런 것들이 가장 흔히 보고되는 유발 요인이에요.
유발 요인은 겹쳐요. 푹 쉬고 마음이 편한 날 마시는 와인 한 잔은 괜찮을 수 있어요. 잠이 부족하고 스트레스가 많은 한 주를 보낸 뒤 마시는 같은 한 잔은 그렇지 않을 수 있고요. 와인을 끊어서는 이런 조합에 대해 아무것도 배울 수 없어요.
시점이 흐릿해요. 반응이 몇 시간 뒤나 다음 날에 나타날 수 있어서, 마지막에 먹은 음식이 누명을 쓰게 돼요.
영양이 부족해질 수 있어요. 여러 음식 그룹을 한꺼번에 끊으면 식단에 빈틈이 생길 수 있어서, 큰 변화는 주치의나 영양사와 함께 계획하는 것이 가장 좋아요.

쓸모 있는 음식 일기를 쓰는 법

의심하는 음식만이 아니라 먹은 음식을 모두 기록하세요. 초콜릿만 기록한 일기로는 초콜릿을 먹은 날이 다른 날과 다르지 않다는 사실을 알 수 없어요.
카페인과 알코올은 마셨는지 여부만이 아니라 양도 기록하세요.
식사 시간과 거른 끼니를 기록하고, 필요하면 수면, 스트레스, 생리 주기도 함께 적어서 다른 원인이 음식 탓이 되지 않게 하세요.
시간을 주세요. 발작 몇 번으로는 패턴을 보기 어려워요. 꾸준히 2~3개월 기록하는 것이 합리적인 최소 기간이에요.
한 번에 하나씩만 시험하세요. 의심스러운 음식이 있다면 그 음식 하나만 몇 주 동안 줄여 보고 뭔가 달라지는지 살펴보세요. 가능하면 의료진의 조언을 받으면서요.

MigraineMe가 도와주는 방법

MigraineMe는 편두통을 기록하고 예측하는 앱이고, 음식 일기를 쉽게 쓸 수 있도록 만들어졌어요.

음식 기록. 바코드를 스캔하거나, 음식을 검색하거나, 평소 쓰는 음식 기록 앱에서 식사를 자동으로 가져올 수 있어요. 각 음식은 편두통 관련 음식 카테고리 여덟 가지로 분류되고, 각각 없음, 낮음, 중간, 높음으로 평가돼요. 티라민, 알코올, 글루텐, 히스타민, 아스파탐, MSG, 질산염, 아황산염이에요. 카페인은 밀리그램 단위로 기록돼요. 설정할 때 첨가물 카테고리를 유발 요인에 추가할 수 있어요.

유발 요인. 유발 요인 목록에 있는 음식 카테고리를 많이 섭취한 날이나 카페인이 평소보다 유난히 많거나 적었던 날은 자동으로 기록되는 유발 요인에 나타날 수 있어요. 거른 끼니와 수분 부족은 Log wizard나 quick-log에서 직접 기록하는 항목이에요.

Insights. 편두통을 몇 번 기록하고 나면 Insights에서 어떤 음식 유형이 평온한 날보다 발작 전에 더 자주 나타나는지, 아니면 그저 발작 몇 번에서 나타났는지 보여줘요. Monitor의 Diet Trends에서는 음식 카테고리의 시간에 따른 변화를 볼 수 있어요. Insights와 Diet Trends는 Premium 기능이고, 14일 무료 체험이 있어요.

MigraineMe는 의료기기가 아니고 편두통을 진단하거나 치료하지 않아요. 알게 된 내용은 주치의나 신경과 전문의에게 가져가 보세요.