片頭痛の誘因になりやすい食べ物は何ですか?

根拠が最も強いのはアルコールとカフェインです。カフェインは、摂りすぎても、急にやめても頭痛につながることがあります。熟成チーズ、加工肉、赤ワイン、MSG、アスパルテーム、硝酸塩、亜硫酸塩を含む食べ物もよく報告されますが、研究結果は分かれていて、人によって大きく違うようです。食事を抜くことは、どの単一の食品よりも多く誘因として報告されています。

片頭痛のために除去食を試したほうがいいですか?

いくつもの食品群を一度にやめると、解決するよりも問題が増えることが多いです。食事を抜いたり栄養が偏ったりしやすくなり、何が原因だったのかもはっきりしにくくなります。2〜3か月かけて詳しい食事日記をつけるほうが、たいてい役に立ちます。疑わしい食べ物があれば、一度に1つずつ控えて、できればかかりつけ医や管理栄養士の助言を受けましょう。

チョコレートが食べたくなるのは、片頭痛が来るサインですか?

はい。チョコレートなど特定の食べ物が無性に食べたくなるのは、発作がすでに始まっていることを示す初期のサインかもしれません。そのため、本当は症状だったのに、チョコレートが原因だと思われてしまうことがあります。食べたものを発作と一緒に長期間記録すると、この2つを見分けやすくなります。

片頭痛の誘因になる食べ物とは?食事日記のコツ

片頭痛のある人たちに、どんな食べ物で発作が起こるかを尋ねると、赤ワイン、熟成チーズ、チョコレート、加工肉、コーヒー、中華料理などの名前が挙がります。食べ物は、多くの人が挙げる誘因のひとつです。そして、食べないものの長いリストができあがりやすい誘因でもあります。ただ、研究の結果はリストが示すほど一様ではありません。ある程度の根拠がある食品要因もあれば、ほとんど根拠がないものもあります。多くの人にとっては、食品群を丸ごと控えるよりも、丁寧につけた食事日記のほうが多くのことを教えてくれます。

先に結論から

食事に関わる片頭痛の要因のうち、根拠が最も強いのはアルコールとカフェインです。カフェインは、発作を起こす方向にも和らげる方向にも働きます。チラミン、ヒスタミン、そしてMSG、アスパルテーム、硝酸塩、亜硫酸塩などの添加物はよく報告されますが、対照試験では一貫した影響を示すのが難しいのが現状です。専門誌Headacheに載った2020年の食事と片頭痛に関する系統的レビューでは、食べ物の誘因について質の高い試験データは限られていると結論づけています。あなたの体験が間違っているという意味ではありません。食べ物への敏感さは人によって大きく違うようなので、見つけるべきなのはあなた自身のパターンだということです。

食べ物の誘因はどのくらい多いの?

片頭痛のある1,207人を対象にした2007年の研究では、約4人に3人が少なくとも1つの誘因を挙げました。アルコールを挙げたのは37.8%、食べ物は26.9%でした。最も目を引く数字は、食事を抜くことを挙げた人が57.3%に上ったことです。食べ物に関しては、食事を抜くことが誘因として報告された回数は、特定のどの食品よりも2倍以上多かったのです。制限することが答えのように思えてきたときは、この点を思い出してください。

疑われやすいものを1つずつ

チラミン

チラミンは、食べ物が熟成したり、発酵したり、塩漬けや燻製にされたりする過程で自然にできます。熟成チーズ、塩漬けや燻製の肉、しょうゆ、一部の漬物、熟しすぎた果物に多く含まれる傾向があります。古いタイプの抗うつ薬を飲んでいる人では、大量のチラミンで血圧が上がることがあるため、数十年前から片頭痛との関係が疑われてきました。片頭痛のある人にチラミンを直接与えて調べた研究では、結果が分かれています。The Migraine Trustはチラミンをよく報告される誘因のひとつに挙げていますが、食べ物の誘因全般については根拠が足りないとも述べています。

ヒスタミン

ヒスタミンも、熟成食品や発酵食品、冷たく保管されていなかった魚に増えます。赤ワイン、熟成チーズ、ザワークラウト、作り置きの残り物が代表的です。食べ物に含まれるヒスタミンの分解が、人によってゆっくりなのではないかという説もあります。ありそうな話ですが、片頭痛についての研究は少なく、まだ初期の段階です。ヒスタミンとチラミンは同じ食べ物に含まれることが多いため、どちらが影響しているのかを記憶だけで見分けるのは難しいでしょう。

アルコール

食事に関わる要因の中で、アルコールは最もはっきりした根拠があります。国際頭痛分類(ICHD-3)では、アルコールによる頭痛が認められています。飲んでから数時間以内に起こることもあれば、アルコールが抜けていく翌日に起こることもあります。人が最もよく挙げるお酒は赤ワインですが、その原因がアルコール、ヒスタミン、亜硫酸塩、ほかの植物由来の成分、あるいは単純に飲む量のどれなのかは、はっきりしていません。片頭痛のある人の中には、少量でも問題になる人がいます。何も感じない人もいます。

カフェイン

カフェインには両面があります。一部の頭痛薬に含まれる成分で、人によっては痛みを和らげることがあります。その一方で、摂りすぎると発作が起こりやすくなることがあり、いつもの量を急にやめるとカフェイン離脱頭痛が起こることがあります。これもICHD-3で認められています。反復性片頭痛のある成人98人を対象にした2019年の研究では、6週間にわたってカフェイン入りの飲み物と発作を記録しました。その結果、おおよそ3杯以上の多めの摂取では、その日に片頭痛が起こる可能性が高まるかもしれず、1〜2杯ではそうした傾向は見られませんでした。影響は小さく、人によって差がありました。NHSは、カフェインをたくさん摂っているなら減らすことを勧めています。多くの人にとっては、合計の量と同じくらい、毎日の量を一定に保つことが大切です。

添加物:MSG、アスパルテーム、硝酸塩、亜硫酸塩

MSG。よく聞かれる訴えですが、食事と一緒にMSGを与えた研究では、頭痛への一貫した影響は概ね示されていません。影響が出るのは、空腹時に大量に摂った場合に限られる傾向があります。
アスパルテーム。研究結果は分かれています。敏感な人がいることを示唆する研究も少数あれば、プラセボと違いがなかったとする研究もあります。
硝酸塩と亜硝酸塩。ベーコン、ハム、ホットドッグなどの加工肉を塩漬けにするために使われます。加工肉を食べたあとの頭痛はよく報告されていて、敏感な人もいるようです。
亜硫酸塩。ワイン、ドライフルーツ、一部の加工食品に含まれます。亜硫酸塩は、片頭痛よりも、敏感な人に呼吸の問題を起こすことのほうでよく知られていて、片頭痛についての根拠は乏しいのが現状です。

食品群を丸ごと控えるとうまくいかないことが多い理由

除去食は責任ある対応のように思えますが、実際には次のような問題があります。

食べたくなることと、原因になることは別です。The Migraine Trustは、特定の食べ物、特にチョコレートが無性に食べたくなるのは、発作の初期のサインかもしれないと指摘しています。チョコレートを食べて片頭痛が起こった場合、チョコレートは、すでに始まっていた発作の症状だった可能性があります。
空腹はそれ自体が誘因です。厳しい食事制限をすると、食事を抜いたりエネルギー不足になったりしやすくなります。これらは、最もよく報告される誘因の一部です。
誘因は重なります。よく休めて穏やかな日に飲むワイン1杯なら大丈夫かもしれません。睡眠不足でストレスの多い1週間を過ごしたあとの同じ1杯は、そうとは限りません。ワインをやめても、この組み合わせについては何もわかりません。
タイミングがはっきりしません。反応は数時間後や翌日に出ることがあるので、最後に食べたものが原因だと思われてしまいます。
栄養が不足します。いくつもの食品群を同時にやめると、食事に偏りが出ることがあります。大きな変更は、かかりつけ医や管理栄養士と相談して計画するのが一番です。

役に立つ食事日記のつけ方

疑っているものだけでなく、食べたものを記録しましょう。チョコレートだけを記録した日記では、チョコレートを食べた日がほかの日と変わらないことは示せません。
カフェインとアルコールは、摂ったかどうかだけでなく量も記録しましょう。
食事の時間と、抜いた食事を記録しましょう。あわせて睡眠、ストレス、必要なら月経周期も記録すると、ほかの原因まで食べ物のせいにしてしまうことを避けられます。
時間をかけましょう。数回の発作ではパターンは見えてきません。2〜3か月、続けて記録するのが妥当な最低ラインです。
一度に試すのは1つだけにしましょう。疑わしい食べ物があれば、その1つだけを数週間控えて、何か変わるかどうかを見ます。できれば医師の助言を受けながら行ってください。

MigraineMeはこんなときに役立ちます

MigraineMeは片頭痛の記録と予測のためのアプリで、食事日記を無理なく続けられるように作られています。

食事の記録。バーコードをスキャンしたり、食べ物を検索したり、お使いの食事記録アプリから食事を自動で取り込んだりできます。それぞれの食べ物は、片頭痛に関わる8つの食品カテゴリーに分類され、なし、低、中、高で評価されます。カテゴリーは、チラミン、アルコール、グルテン、ヒスタミン、アスパルテーム、MSG、硝酸塩、亜硫酸塩です。カフェインはミリグラムで記録されます。添加物のカテゴリーは、初期設定のときに誘因に追加できます。

誘因。誘因リストにある食品カテゴリーの摂取が多かった日や、カフェインがいつもより極端に多かった日、少なかった日は、自動で記録される誘因に表示されることがあります。食事を抜いたことや水分不足は、ログウィザードやクイックログで自分で記録します。

インサイト。片頭痛を何回か記録すると、インサイトで、ある食品の種類が穏やかな日よりも発作の前に多く現れているかどうか、あるいは単純にその食品が発作のうち何回に現れたかを確認できます。Monitorの食事トレンドでは、食品カテゴリーの推移を見られます。インサイトと食事トレンドはプレミアム機能で、14日間の無料トライアルがあります。

MigraineMeは医療機器ではなく、片頭痛の診断や治療を行うものではありません。わかったことは、かかりつけ医や神経内科医に伝えましょう。