哪些食物最容易誘發偏頭痛？

酒精和咖啡因的證據最充分。咖啡因攝取過多，或突然完全不碰，都可能引發頭痛。熟成起司、醃製肉品、紅酒，以及含有 MSG、阿斯巴甜、硝酸鹽或亞硫酸鹽的食物雖然常被提到，但相關研究結果不一，而且似乎因人而異。漏餐被視為誘因的次數，比任何單一食物都多。

偏頭痛應該嘗試排除飲食法嗎？

一次戒掉好幾類食物，常常製造出比解決更多的問題。它可能導致漏餐和營養缺口，而且很少能清楚看出到底是什麼造成問題。持續兩到三個月詳細記錄飲食日記，通常更有用。如果某種食物看起來可疑，一次只針對那一種減量，最好能先詢問你的家庭醫師或營養師。

想吃巧克力會是偏頭痛要來的徵兆嗎？

有可能。想吃某些食物，包括巧克力，可能是發作已經開始的早期警訊。也就是說，巧克力有時被怪罪，其實它只是症狀。長時間把你吃的東西和發作一起記錄下來，能幫你分辨這兩者。

偏頭痛飲食誘因：酪胺、組織胺、酒精與咖啡因

如果你問一屋子的偏頭痛患者，哪些食物會讓他們發作，你會聽到紅酒、陳年起司、巧克力、醃製肉品、咖啡和中式外帶餐。飲食是大家最常提到的誘因之一，也最容易讓人列出一長串「再也不吃」的清單。不過，證據其實沒有這些清單看起來那麼一致。有些飲食因素有一定的依據，有些則幾乎沒有。對大多數人來說，仔細記錄飲食日記，比整類食物都不吃更能讓你了解自己。

簡短的答案

酒精和咖啡因是飲食因素中證據最充分的，而且咖啡因的影響是雙向的。酪胺、組織胺，以及 MSG、阿斯巴甜、硝酸鹽和亞硫酸鹽等添加物，雖然常有人提到，但對照研究一直很難證明它們有一致的影響。2020 年發表在期刊 Headache 上的一篇飲食與偏頭痛系統性回顧指出，關於食物誘因的高品質試驗資料有限。這不代表你的經驗是錯的，而是代表每個人對食物的敏感程度差異很大，所以找出屬於你自己的模式才是重點。

食物誘因有多常見？

在 2007 年一項針對 1,207 位偏頭痛患者的研究中，約四分之三的人表示至少有一種誘因。其中 37.8% 提到酒精，26.9% 提到食物。最驚人的數字是，有 57.3% 的人提到沒有進食。就飲食而言，錯過一餐被視為誘因的次數，比任何一種特定食物多出兩倍以上。每當你覺得「忌口」好像就是答案時，請記得這一點。

常見的嫌疑犯，逐一檢視

酪胺

食物在熟成、發酵或醃製的過程中，會自然產生酪胺。熟成起司、醃製和煙燻肉品、醬油、部分醃漬食品和過熟的水果，通常含量最高。幾十年來，人們一直懷疑酪胺與偏頭痛有關，部分原因是，對於服用某類較舊型抗憂鬱藥物的人來說，大量酪胺可能讓血壓升高。直接在偏頭痛患者身上測試酪胺的研究，結果並不一致。The Migraine Trust 把酪胺列為常被提到的誘因，但也指出整體而言，食物誘因的證據不足。

組織胺

組織胺同樣會累積在熟成和發酵的食物中，以及沒有妥善冷藏的魚類裡。紅酒、熟成起司、酸菜和隔夜剩菜都是典型的來源。有一種說法是，有些人分解食物中組織胺的速度比別人慢。這個想法有其道理，但偏頭痛方面的研究規模小，也還在早期階段。組織胺和酪胺常常出現在同樣的食物裡，所以光靠記憶很難分辨到底是哪一個在作用。

酒精

在所有飲食因素中，酒精的證據最明確。國際頭痛疾患分類第三版（ICHD-3）認定有酒精引發的頭痛。它可能在喝酒後幾小時內出現，也可能在隔天酒精退去時發生。人們最常提到的是紅酒，但目前還不清楚這究竟是因為酒精、組織胺、亞硫酸鹽、其他植物化合物，還是單純因為喝得比較多。有些偏頭痛患者即使只喝一點點也會有問題，也有人完全沒有感覺。

咖啡因

咖啡因是一體兩面的。它是某些頭痛藥物的成分，對部分人可以減輕疼痛。但另一方面，攝取過多可能讓發作更容易出現，而突然減少平常的攝取量，則可能引起咖啡因戒斷頭痛，ICHD-3 也認定了這一點。2019 年一項針對 98 位發作型偏頭痛成人的研究，在六週內記錄含咖啡因的飲料和發作情形。結果發現，攝取量較高（大約三份以上）可能會提高當天偏頭痛的機率，而一到兩份則似乎沒有影響。這個影響不大，而且因人而異。英國 NHS 建議，如果你攝取大量咖啡因，可以考慮減量。對許多人來說，每天維持穩定的攝取量，和總量一樣重要。

添加物：MSG、阿斯巴甜、硝酸鹽和亞硫酸鹽

MSG。這是很常見的抱怨，但讓人隨食物攝取 MSG 的研究，大致上並沒有顯示出一致的頭痛效果。影響通常只出現在空腹時攝取大量的情況。
阿斯巴甜。研究結果不一。少數研究認為有些人對它敏感，其他研究則發現和安慰劑相比沒有差別。
硝酸鹽和亞硝酸鹽。這些用來醃製培根、火腿和熱狗等加工肉品。吃了醃製肉品後頭痛是常見的反應，有些人似乎對它敏感。
亞硫酸鹽。存在於葡萄酒、水果乾和一些加工食品中。亞硫酸鹽比較廣為人知的是讓敏感的人出現呼吸問題，而不是偏頭痛，關於偏頭痛的證據也很薄弱。

為什麼戒掉整類食物常常適得其反

排除飲食法看起來像是負責任的做法，但它也有實際的問題：

想吃不等於引發。The Migraine Trust 指出，想吃某些食物，尤其是巧克力，可能是發作的早期警訊。如果你吃了巧克力之後偏頭痛發作，巧克力有可能只是發作已經開始的一種症狀。
飢餓本身就是誘因。嚴格的飲食讓你更容易漏餐、體力不足，而這些都是最常被提到的誘因。
誘因會疊加。在休息充足、心情平靜的日子喝一杯酒，也許沒事。但在睡眠不足、壓力很大的一週之後喝同一杯，可能就不一樣了。不喝酒，你就學不到這種組合的影響。
時間點很模糊。反應可能在幾小時後或隔天才出現，所以最後吃的那樣東西就會被怪罪。
營養會受影響。一次戒掉好幾類食物，可能讓飲食出現缺口，所以任何大幅度的改變，最好和家庭醫師或營養師一起規劃。

如何寫出有用的飲食日記

記錄你吃的所有東西，而不只是你懷疑的那些。如果日記只記了巧克力，就看不出吃巧克力的日子和其他日子並沒有差別。
記下咖啡因和酒精的份量，而不只是有沒有喝。
記錄用餐時間和漏餐的情況，必要時也記下睡眠、壓力和生理週期，這樣食物才不會替別的原因背黑鍋。
給它一點時間。幾次發作還不足以看出模式。持續穩定記錄兩到三個月，是合理的最低標準。
一次只測試一件事。如果某種食物看起來可疑，就針對那一種食物減量幾週，看看有沒有變化，最好能先聽聽醫療人員的建議。

MigraineMe 如何幫上忙

MigraineMe 是一款偏頭痛記錄與預測 App，設計目標就是讓飲食日記變得容易持續。

記錄飲食。你可以掃描條碼、搜尋食物，或讓你常用的飲食記錄 App 自動匯入餐點。每種食物會被歸入八個偏頭痛飲食類別，並分為無、低、中、高四個等級：酪胺、酒精、麩質、組織胺、阿斯巴甜、MSG、硝酸鹽和亞硫酸鹽。咖啡因則以毫克為單位記錄。你可以在初始設定時，把添加物類別加入你的誘因。

誘因。你誘因清單中的食物類別出現高暴露的日子，以及咖啡因攝取量異常偏高或偏低的日子，可能會出現在自動擷取的誘因中。漏餐和脫水則是由你自己在記錄精靈或快速記錄中填寫。

Insights。當你記錄了幾次偏頭痛之後，Insights 會顯示某種食物類型是否比平靜的日子更常出現在發作之前，或者只是單純顯示它出現在你多少次發作中。Monitor 裡的 Diet Trends 會呈現你的食物類別隨時間的變化。Insights 和 Diet Trends 是 Premium 功能，並提供 14 天免費試用。

MigraineMe 不是醫療器材，也不會診斷或治療偏頭痛。請把你的發現帶給你的家庭醫師或神經科醫師。