睡眠と片頭痛:寝不足も寝すぎもリスクに

慢性片頭痛のある人なら、睡眠が悪いと調子を崩しやすいことに、たいてい自分で気づきます。ただ、その関係がどんな形をしているかは、あまり知られていません。直線ではなく、U字型です。睡眠が少なすぎるとリスクは上がります。多すぎても上がります。休まった気がする土曜日の寝坊が、日曜日の発作の誘因になることはよくあります。

なぜU字型になるのか

片頭痛は、脳の状態を調整する仕組みの不調として理解されるようになってきており、視床下部が中心的な役割を担っています。視床下部は、体内時計、ホルモンの分泌、空腹感、覚醒も管理している脳の領域です。そのため、体内時計のタイミングを乱すものはどれも、片頭痛を起こしやすい人のリスクを高めがちです。

睡眠不足では、炎症の増加、前頭前野による制御の低下、痛みの処理の変化といった、はっきりした乱れが起こります。一方、寝すぎた場合も、特に起きる時間がいつもより何時間も遅くなると、視床下部は本来のリズムから外れてしまいます。多すぎても少なすぎても、量が合っていないのです。

休まった気がする土曜日の寝坊が、日曜日の発作の誘因になることはよくあります。

本当に大切なこと

睡眠をある程度くわしく記録してみると、睡眠時間の長さだけでは全体の一部にすぎないことがすぐにわかります。実際のユーザーデータでよく見られる要素は次のとおりです。

• 就寝時間と起床時間の規則性。平均から60分から90分以上ずれると、多くの人でリスクが上がります。
• 睡眠ステージ。深い睡眠が少ない、またはREM睡眠が途切れがちだと、合計時間が「十分」でも、翌日の痛みの感じやすさが高まることと関連しています。
• 睡眠効率。布団に入っていた時間のうち、実際に眠っていた時間の割合です。効率の悪い長い夜は、本当の休息とは違います。
• 睡眠の妨げ。何度も目が覚める、パートナーのいびき、子ども、むずむず脚などです。これらは、合計時間とは関係なく睡眠の質を下げます。

HRV:片頭痛の警報役

Garmin、Apple Watch、Oura、Polarを使っているなら、いちばん役に立つ数値は、夜間の心拍変動(HRV)です。HRVは、自律神経がどれだけ回復したかを表します。自分の普段の基準より低い状態が続くと、片頭痛発作の12時間から48時間前にあたることがよくあります。何か対策を取るには十分な時間です。

その仕組みは、不思議なものではありません。片頭痛には自律神経の不安定さが関わっています。副交感神経が頑張っている状態ではHRVが下がり、HRVを下げるのと同じ身体の状態が、発作の起こるしきい値も下げてしまいます。

週末の片頭痛

典型的なパターンはこうです。ストレスの多い一週間を、6時間睡眠で乗り切ります。金曜の夜から土曜の朝にかけて、ようやく力尽きて9時間か10時間眠ります。土曜の遅い時間か日曜の朝に、発作が来ます。金曜のワインや土曜の長いブランチのせいにされがちですが、より大きな原因は、睡眠スケジュールの急な変化と、たまったストレスの反動が重なったことです。

だからこそ、片頭痛対策としては規則性のほうが睡眠時間の長さより効果的なことが多いのです。週末でも起きる時間を一定に保つと、睡眠を1時間足したり減らしたりするより発作の頻度が下がる、と感じる人は多くいます。

実践のコツ

• 就寝時間ではなく、起床時間を固定する。週末でも、起きる時間のずれを30分から45分以内に収めましょう。
• 睡眠を自動で記録する。ウェアラブルなら「たぶんちゃんと眠れた」という記憶のあいまいさがなくなります。片頭痛の記録にどれが合うかは、ウェアラブルの比較記事をご覧ください。
• HRVは1晩ではなく推移を見る。1日だけの悪い数値より、3日または7日の移動平均での低下のほうが重要です。
• 睡眠負債は慎重に返す。10時間寝て一気に取り戻そうとすると、かえって逆効果になることがよくあります。数日かけて30分から60分ずつ延ばすほうが、体にやさしい方法です。
• 睡眠を妨げる要因を見つける。お酒、夜遅いカフェイン、暑い部屋、いびきをかくパートナーは、どれも睡眠効率を下げます。

不眠症や薬についてはどうでしょうか

慢性的な不眠症、睡眠時無呼吸、むずむず脚症候群がある場合は、その睡眠の問題を直接治療することが、片頭痛の頻度を減らすうえで最も効果的な方法のひとつになることがよくあります。医師に相談してください。睡眠は、的を絞った治療で変化が早く表れる、数少ない片頭痛の要素のひとつです。

片頭痛の予防薬の中には、睡眠に影響するものもあり、良い方向にも悪い方向にも働きます。薬を変える前と後で記録を取れば、影響を推測ではなく目で確かめられます。

MigraineMeはこの情報をどう使うか

MigraineMeは、睡眠時間、スコア、効率、ステージ、妨げ、就寝時間と起床時間をウェアラブルから取り込みます。HRV、安静時心拍数、回復は別に取り込みます。相関エンジンは、平均的な人ではなくあなたにとってどの指標が重要かを学習し、リスクゲージが次の24時間の予測にそれらを反映します。

記録している項目の一覧は、データと誘因のページをご覧ください。